Tanto para niños como para adultos, el mindfulness ofrece beneficios sustanciales. Este enfoque se ha introducido en el plan de estudios de escuelas en países como Holanda, Gran Bretaña y Estados Unidos. Esta integración no es casual; la niñez proporciona una ventana de oportunidad perfecta para cultivar la atención plena. Esto no solo fomenta la formación de un hábito, sino que también forja una perspectiva con la que enfrentar la vida.
Enseñar mindfulness a los niños tiene un propósito claro: dotarlos de herramientas para comprender sus vivencias internas y externas. Esto incluye el reconocimiento de pensamientos y emociones, así como la comprensión de su influencia en el cuerpo. Esta capacitación les permite gestionar impulsos de manera más efectiva, fortalecer su inteligencia emocional y alcanzar un nivel superior de bienestar.
El mindfulness es un escudo contra la vulnerabilidad infantil
Durante la infancia, una etapa de gran sensibilidad, es posible que se generen traumas que luego resulten sumamente difíciles de superar. Un estudio realizado en la Universidad de Florida ha revelado que los eventos estresantes impactan de manera inmediata en la salud de los niños.
Los investigadores analizaron los datos de casi 96.000 niños, evaluando situaciones estresantes que habían experimentado, desde el divorcio de los padres hasta situaciones de violencia familiar y problemas de salud. Los hallazgos revelaron que los niños expuestos a tres o más eventos estresantes tienen seis veces más probabilidades de enfrentar problemas físicos y trastornos psicológicos o del aprendizaje.
El mindfulness emerge como un escudo protector, no solo en el ámbito psicológico, sino también a nivel cerebral, mitigando los efectos negativos de situaciones adversas. Esta práctica potencia el autocontrol emocional y los procesos cognitivos.
El mindfulness, una técnica terapéutica altamente efectiva para reducir síntomas de depresión, estrés y ansiedad, se revela como una herramienta excepcional para mejorar la atención, incluso en niños con TDAH. Una investigación en la Universidad de Lovaina demostró que un programa de entrenamiento en mindfulness de solo 8 semanas conlleva una mejora significativa en la atención y una reducción de comportamientos impulsivos. De hecho, se ha evidenciado que el mindfulness produce cambios notables en la autorregulación, fortaleciendo las funciones ejecutivas en niños.
Otro estudio llevado a cabo en la Universidad de Louisville reveló que la práctica sistemática del mindfulness potencia el rendimiento académico en los niños. Los psicólogos argumentan que la meditación mindfulness ayuda a los niños a manejar la ansiedad ante los exámenes, liberando los recursos cognitivos de la memoria y el razonamiento, lo que se traduce en una mejora en su desempeño.
A largo plazo, la práctica continua del mindfulness puede incluso desencadenar cambios duraderos a nivel cerebral. Aquellos que practican la meditación mindfulness presentan una menor reactividad en la amígdala, reduciendo la probabilidad de que las emociones tomen el control y generen reacciones intensas de miedo, frustración o ira. Además, se observa una mayor densidad neuronal en el hipocampo, área crucial para el aprendizaje y la memoria, así como una mayor actividad en la corteza prefrontal, involucrada en la toma de decisiones, el razonamiento y el autocontrol.
Las Tres Pautas Claves para Enseñar Mindfulness a los Niños
- Comprender el Significado del Mindfulness: El mindfulness implica estar completamente presente en el momento actual, prestando atención a lo que ocurre dentro de nosotros y a nuestro entorno sin emitir juicios. Esto significa que no existe un método «correcto» para practicarlo; los niños deben descubrir su propio equilibrio y seleccionar ejercicios que les resulten cómodos.
- Infundir Diversión en la Práctica: La práctica del mindfulness debe convertirse en un momento divertido, permitiendo que los niños disfruten mientras exploran nuevas sensaciones. Si se convierte en una obligación o carga adicional, perderá su esencia. Además, es fundamental que forme parte de su rutina cotidiana, como jugar o ver dibujos animados, y no solo ser utilizado como respuesta a situaciones incómodas.
- Ajustar las Expectativas: Los niños pequeños no pueden dedicar medio hora a la meditación mindfulness; en sus primeros años, esta práctica debe tener un enfoque principalmente lúdico y adecuarse a su nivel de desarrollo. El objetivo no es convertirlos en «pequeños Budas», sino más bien incorporar el mindfulness en la rutina familiar, asignándole inicialmente solo 5 o 10 minutos al día.
5 ejercicios mindfulness para niños
Ejercicio con molinillo
Aquí tienes una actividad sencilla y entretenida que puedes realizar con niños a partir de los 2 años, para comenzar a enseñarles a respirar y a estar presentes en el momento.
Instrucciones: Ejercicio con molinillo
- Consigue dos molinillos, uno para ti y otro para tu hijo. Siéntense juntos con la espalda recta y el cuerpo relajado.
- Explica a tu hijo que debe soplar el molinillo usando respiraciones largas y profundas. Mientras lo hace, puede prestar atención a cómo se siente. Puedes hacerle preguntas como: «¿Te sientes calmado y relajado?» o «¿Te resulta fácil o difícil quedarte sentado?»
- Luego, muéstrale cómo soplar el molinillo con respiraciones cortas y rápidas, y pídele que observe cómo se siente en ese momento. Puedes ayudarle a reflexionar haciendo preguntas como: «¿Cómo percibes tu cuerpo ahora?» o «¿Sientes lo mismo cuando respiras rápido que cuando respiras despacio?»
- Después, invita a tu hijo a soplar el molinillo de manera normal y a estar consciente de sus sensaciones. Pregúntale si notó alguna diferencia entre las distintas formas de respirar.
Esta actividad lúdica les proporcionará a ambos una manera divertida de explorar la respiración y la atención plena juntos.
Ejercicio ver con claridad
Esta actividad resulta especialmente intrigante para que los niños adquieran una comprensión más profunda del funcionamiento de la mente y el papel que desempeñan los pensamientos y las emociones. Solo necesitarás una esfera que contenga un material en movimiento, como brillantina.
Instrucciones: Explorando la Claridad Mental con la Esfera de Brillantina
- Invita al niño a agitar la esfera y a observar cómo el agua se vuelve turbia debido al movimiento de la brillantina. Destácale que la claridad se ha perdido y ya no se puede ver a través de la esfera.
- Luego, pídele que detenga el movimiento de la esfera y observe cómo la brillantina comienza a asentarse, permitiendo que el agua recupere su transparencia. Anímale a poner su mano sobre su vientre y prestar atención a su respiración en ese momento.
- Una vez que la brillantina se ha depositado en el fondo, invita al niño a reflexionar sobre este proceso. Explícale que, aunque las pequeñas partículas no han desaparecido, el agua ahora está clara y se puede ver a través de ella.
- Utiliza esta analogía para ilustrar el funcionamiento de su mente. Así como cuando los pensamientos se agitan o las emociones toman el control, la claridad mental se nubla, lo que dificulta pensar con claridad. Por tanto, es fundamental permitir que esos pensamientos y emociones se «asienten» para lograr tomar decisiones más acertadas.
Este ejercicio puede repetirse, centrándose en los cambios que experimenta la respiración del niño. En el futuro, puedes sugerirle que emplee esta misma esfera cuando se sienta inquieto, molesto o estresado. Al dirigir su atención hacia el movimiento de las partículas, podrá liberar su mente de la situación que le causaba malestar y recuperar una sensación de calma y claridad mental.
Ejercicio imitar a la rana
El propósito de esta práctica es instruir a los niños en la respiración profunda y puede introducirse a partir de los 4 años. En realidad, se trata de un ejercicio fundamental, ya que la respiración es un cimiento esencial para otros ejercicios de mindfulness.
Instrucciones: La Respiración de la Rana
- Comunica al niño que este ejercicio consiste en emular a una rana, un ser que es capaz de realizar grandes saltos con agilidad, pero también de mantenerse quieto y observar atentamente su entorno.
- Siéntense uno enfrente del otro y explícale cómo respirar como una rana. Debe inhalar por la nariz, expandiendo su abdomen, y luego exhalar suavemente por la boca. Si lo deseas, puedes añadir elementos imaginativos para estimular su creatividad, como describir que ambos están reposando en una hoja de loto en un tranquilo estanque.
El objetivo es que dediquen de 5 a 10 minutos a esta práctica para que el niño aprenda a respirar de manera profunda. Es importante tener en cuenta que la respiración induce un estado general de calma y tiende a sincronizar el ritmo cardíaco en aproximadamente 8 minutos.
Esta actividad no solo es una herramienta inicial para enseñar la respiración consciente, sino que también puede ser una puerta de entrada hacia un mayor entendimiento de la atención plena en su vida diaria.
Ejercicio escuchar la campana
Esta actividad clásica de mindfulness para niños fomenta la concentración en el presente, cultivando la habilidad de observar sin juzgar. Para realizarla, solo necesitas una campana, un cuenco de metal o una aplicación en tu teléfono que emita sonidos armoniosos.
Instrucciones: Escuchando los Sonidos con Atención
- Invita a tu hijo a sentarse en una posición cómoda y relajada. Tú te colocarás detrás de él, a unos 10 pasos de distancia aproximadamente.
- Explícale que van a escuchar un sonido y que su tarea es prestar atención al sonido desde el momento en que comienza hasta que deja de escucharse. Anímale a hacer un gesto con su mano cuando empiece a oír el sonido y otro gesto cuando el sonido desaparezca.
- Inicia la actividad con un sonido muy suave y gradualmente aumenta el volumen durante unos 30 segundos. Luego, permite que el sonido se atenúe.
- A medida que tu hijo se familiarice y se sienta más cómodo con el ejercicio, puedes extender la duración de la actividad a 5 o 10 minutos. Además, puedes introducir diferentes tipos de sonidos para mantener su interés.
Esta práctica ayuda a los niños a desarrollar la capacidad de atención plena al enfocarse en un estímulo específico, como el sonido, y observarlo sin juzgar. Con el tiempo, el niño podrá aplicar esta habilidad de atención consciente en diversas situaciones de su vida cotidiana.
Ejercicio manos magnéticas
Este ejercicio, pensado para que los niños aprendan las bases de la relajación muscular, también estimula su fantasía, por lo que se puede aplicar desde los 3 años.
Instrucciones: Manos magnéticas
- Colócate delante de tu hijo y pídele que respire profundamente.
- Mientras sigue respirando, debe estirar sus brazos hacia adelante, con las palmas al frente, imaginando que tiene un imán en las manos, cuya fuerza le obliga a juntarlas.
- A continuación, pídele que vaya acercando las manos lentamente, hasta que prácticamente se toquen.
- Luego debe volver a abrirlas, pero debe recordar que tiene manos magnéticas, por lo que le costará un gran esfuerzo.
Una vez que haya comprendido la dinámica, puedes pedirle que se centre en las sensaciones corporales que experimenta, primero de relajación y luego de tensión muscular. Lo ideal es repetir el ejercicio unas siete veces.
